10 choses saines à manger

1) Améliorez votre qualité de vie en faisant plus d’activité physique!

L’activité physique quotidienne est importante pour notre santé physique et mentale. Toutes les formes d’activités (prendre les escaliers, faire les courses, faire le ménage, etc.) peuvent déjà
améliorer votre santé! Fixez-vous des objectifs réalisables et n’abandonnez pas lorsque vous avez une baisse de motivation. Prenez l’habitude d’alterner assis, debout et activités tous les jours

physique. Essayez de bouger légèrement pendant la majeure partie de la journée pendant vos tâches: par exemple, marchez pour vous rendre au travail, prenez les escaliers ou faites le ménage. Ensuite, pratiquez quotidiennement une activité physique d’une intensité
modérée: par exemple, prenez le vélo pour vous rendre au travail. Passez-vous encore une partie de la semaine à une activité physique de haute intensité? Sous forme de séance de sport, par exemple? Vous jouez alors entièrement la carte Santé. N’oubliez pas d’entraîner et de renforcer vos muscles chaque semaine.

2) Boire suffisamment

Vous devriez boire environ 1,5 litre d’eau par jour pour maintenir votre taux d’hydratation. Si vous faites un travail physique intense, des sports intensifs ou pendant les périodes chaudes, il est nécessaire de boire davantage.
L’eau est la meilleure boisson pour étancher votre soif. Voulez-vous varier? Dans ce cas, optez pour le thé ou le café sans sucre ni édulcorant.
Les boissons rafraîchissantes, énergisantes ou alcoolisées ne fournissent pas de nutriments essentiels et il vaut donc mieux ne pas les consommer.
Ne prenez pas l’habitude de boire des sodas légers Soit. Ils ne contiennent pas de sucres, mais des édulcorants artificiels. Ils constituent donc un meilleur choix. Néanmoins, ils contiennent toujours les mêmes acides que les sodas conventionnels qui attaquent l’émail des dents. Les (grands) enfants ne sont autorisés à boire qu’une quantité limitée.

​​ Conseils:
– Variez les eaux: pétillante, plate, avec une tranche de citron, aromatisée, etc
– N’exagérez pas les boissons contenant de la caféine comme le café et le thé. Il est recommandé de ne pas dépasser 3 à 4 tasses par jour.

3) Fruits et légumes

Les légumes et les fruits fournissent peu de calories proportionnellement à leur poids, mais beaucoup de glucides, de vitamines et de minéraux. Il est important de varier en raison de la grande diversité des nutriments dans les deux groupes. Mangez chaque jour au moins 2 fois des légumes et 2 fruits.

Il faut privilégier les légumes frais et les légumes surgelés sans crème ni sauce. Vous pouvez manger des légumes en conserve pour changer.
Il est préférable de consommer des fruits frais. Pour varier, vous pouvez manger des fruits en conserve ou en bouteille dans leur jus naturel et des fruits surgelés.

Les fruits secs sont riches en calories, mais fournissent également plus de fibres alimentaires. Ne mangez pas plus d’une poignée par jour. Le jus de fruit n’est pas un bon substitut aux fruits en raison de son apport calorique plus élevé. En pressant le fruit, une partie des fibres et des vitamines disparaît.
Un fruit procure une plus grande sensation de satiété qu’un verre de jus de fruit.
!

​​ Astuces:
– A chaque repas chaud, vous devez manger ½ assiette de légumes et toujours consommer des crudités ou un bol de soupe lors d’un repas sandwiches.
– Vous n’avez pas le temps de préparer des légumes frais? Les légumes surgelés sans crème ni sauce ajoutée constituent une bonne alternative aux légumes frais.
– Les fruits et légumes crus comme les bâtonnets de carottes, les tranches de concombre, les radis et les tomates cerises constituent des collations santé.
– Une soupe de légumes juste avant le repas peut réduire vos quantités lors du plat principal.
– Pour garnir votre pain, pensez aussi aux légumes et aux fruits.

4) Céréales complètes et pommes de terre

Les grains entiers sont riches en glucides, en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux. Il est préférable de consommer des grains entiers ou des pommes de terre à chaque repas.
Optez plutôt pour des produits complets, comme du pain complet, des pâtes entières et du riz entier. Il est préférable de manger des pommes de terre bouillies, bouillies ou cuites à la vapeur. Les aliments frits tels que les frites, les croquettes et les chips sont à éviter en raison de leur teneur élevée en matières grasses. !

​​ Conseils:
– La purée préparée avec du lait et des épices est aussi bonne et beaucoup plus saine que la purée à base de beurre et d’œufs.
– Le riz et les pâtes fournissent comparativement presque deux fois plus de calories (énergie) que les pommes de terre cuites dans l’eau.
– N’abusez pas des garnitures que vous mettez sur votre pain.
– Si vous choisissez une petite tranche de pain aux raisins avec un peu de matière grasse à la place d’une pâtisserie, vous “économiserez” 150 calories.

​​LE SAVIEZ-VOUS?
Après une longue nuit de sommeil, notre corps a besoin d’énergie. Le petit déjeuner est donc sacré! Vous éviterez de grignoter entre les repas et vous valoriserez vos bienfaits psychologiques et physiques.

5) Légumineuses et succédanés de viande

Les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles, le soja, les haricots blancs et les haricots rouges, sont riches en protéines et constituent une bonne alternative à la viande. Les haricots plats de noix de coco, les haricots verts, les pois et les gousses contiennent moins de protéines et ne sont pas des substituts de la viande, mais sont considérés comme des légumes. Le tofu, le tempeh, le seitan et la mycoprotéine sont également des substituts végétaux à la viande. Remplacez la viande par un substitut au moins une fois par semaine.
Faites cuire les légumineuses pendant au moins dix minutes. Crus, ils contiennent naturellement de la lectine, une substance toxique qui peut causer de graves problèmes intestinaux ou même endommager vos reins. Les légumineuses en conserve ou en bouteille ont déjà été chauffées par les producteurs et peuvent être consommées sans problème.
Les substituts végétaux à la viande ne contiennent pas de vitamine B12 et peu de fer. Mangez suffisamment d’autres aliments riches en protéines, comme les produits laitiers et les œufs.
Ne confondez pas les substituts végétaux avec de la viande avec des hamburgers végétariens prêts à manger.
Les hamburgers prêts à manger ont une valeur nutritionnelle inférieure. De plus, ils peuvent également contenir beaucoup de sel ou de graisse ajouté. Les hamburgers panés absorbent également beaucoup de graisse pendant la cuisson.

​​Conseils:
– Préparez un chili con carne avec moins de viande et plus de haricots. Ou préparez un chili sin carne: sans viande et avec beaucoup plus de haricots.
– Les substituts de viande peuvent également être utilisés comme garniture sur du pain: un houmous à base de pois chiches sur votre sandwich, par exemple.

6) Noix et graines

Les noix et les graines contiennent beaucoup de matières grasses (noix 45 à 70% – graines 30 à 50%). Mais ce sont principalement de bons gras insaturés.
De plus, ils contiennent beaucoup de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux.
Ils procurent une sensation de satiété pendant longtemps.
Choisissez toujours le cru et le non transformé forme (sans sel ni sucre ajouté) et en plus, noix et graines grillées à l’huile ou non et non salées. Évitez les pâtes aux noix ou les arachides au beurre qui contiennent du sucre ou des matières grasses ajoutés, ainsi que les noix salées, les noix de collation enrobées et les noix enrobées de chocolat. !

​​ Conseils:
– Saupoudrez de noix et de graines dans votre pot de yaourt ou de céréales.
– Ajoutez-les aux salades et aux pâtes.
– Prenez-les comme collation.

7) Limitez la propagation des graisses et faites cuire

Le type de graisse que vous utilisez peut affecter votre santé. Les huiles végétales et autres graisses riches en acides gras insaturés (liquides à température ambiante) ont un effet positif sur votre santé. Le beurre contient plus de graisses saturées. Consommé à l’excès, il est nocif pour votre santé. Mais les graisses à tartiner et la cuisine contiennent également des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et des acides gras essentiels. Ne les bannissez pas complètement de votre alimentation.
N’en abusez pas: une fine couche de graisse à tartiner sur votre pain (1 pointe de couteau par tranche de pain) et une cuillère à soupe de graisse de cuisson (de préférence pour les huiles végétales) par personne suffisent. !

​​ Conseils:
– Toutes les huiles, y compris l’huile d’olive, contiennent 100% de matières grasses. Une cuillère à soupe apporte près de 90 calories. N’en faites pas trop.
– Faites cuire la viande et le poisson dans une poêle sur mesure. Ainsi, vous utiliserez moins de matières grasses.
– Il est possible de faire de bons petits plats avec peu ou pas de matières grasses.
Utilisez une poêle antiadhésive pour cuire à la vapeur, pocher, griller ou au wok. Les préparations “en papillote” ou au micro-ondes nécessitent peu ou pas de matière grasse.

​​ SAVEZ-VOUS?
Les graisses liquides à température ambiante telles que la margarine liquide et les huiles sont riches en insaturés graisses et sont préférés. Les graisses qui sont stables à la température ambiante comme le beurre, sont riches en graisses saturées et sont à éviter.

8) Mangez de la viande, du poisson et des œufs avec modération

La viande, le poisson et les œufs sont une source importante de protéines, de vitamines et de minéraux.
Limitez de préférence votre consommation de viande à un repas par jour maximum: soit en garniture sur votre pain, soit lors d’un repas chaud.
Selon le type de viande et la quantité que vous mangez, la viande affecte votre santé. L’effet de la viande blanche, comme la volaille, n’est pas clairement démontré: il n’y a pas d’effets secondaires, mais ils ne sont pas favorables non plus.
Une consommation élevée de viande rouge (bovine, porcine, ovine, caprine, etc.) peut être malsaine .
La viande transformée, telle que le salami, est une viande qui a été fumée, salée ou séchée, par exemple pour modifier le goût ou la durée de conservation. Il existe des preuves irréfutables qu’il peut augmenter le risque de développer un cancer du côlon.
Préférez la viande blanche à la viande rouge et choisissez-la fraîche. Optez également pour les viandes maigres. Remplacez occasionnellement la viande par du poisson, des œufs ou des substituts végétaux à la viande.
Les poissons gras (comme le saumon, l’anguille ou le hareng) et les poissons maigres (morue, lieu noir, raie et perche du Nil) font partie d’une alimentation saine. Mangez du poisson (gras) une fois par semaine. Variez entre les espèces de poissons saisonnières et non surexploitées, capturées de manière durable et respectueuses de l’environnement. Vous pouvez les reconnaître sur les labels développement durable du Marine Stewardship Council (MSC)) et ASC (Aquaculture Stewardship Council).
Les œufs sont une bonne alternative si vous voulez manger moins de viande. Il existe différentes méthodes de préparation: œuf dur ou à la coque, omelette (avec ou sans légumes), etc. Utilisez-les également comme garniture.

​​ Conseils:
– Exemple de fréquence hebdomadaire de consommation de viande pendant les repas chauds: 2x viande blanche fraîche (volaille), 2x viandes rouges fraîches (bœuf, porc, mouton), 1x poisson (gras), 1x légumineuses (lentilles ou pois chiches) ou succédanés de légumes (tofu ou quorn) et 1x œufs.
– Les préparations panées absorbent beaucoup de gras et cachent souvent de la viande ou du poisson de mauvaise qualité.
– Le poisson convient aux plats chauds, mais peut également garnir une salade ou du pain.

​​ LE SAVIEZ-VOUS?
Le poisson, en particulier le poisson gras, est une source importante d’acides gras oméga 3 . Ceux-ci appartiennent au groupe des acides gras insaturés. En particulier, ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et jouent un rôle important dans le développement du cerveau des enfants.


9) Produits laitiers et fromages

La science ne sait pas encore quel est l’impact exact du lait et des produits laitiers. Ils peuvent avoir un effet positif et négatif sur votre santé. Leur effet dépend du type (lait, fromage, yaourt, etc.) et de la teneur en lait (maigre, demi-écrémé ou entier). Ce qui est positif, c’est qu’ils sont une source importante de protéines, de vitamines et de minéraux tels que le calcium et le zinc.
Préférez le lait demi-écrémé et les produits laitiers maigres ou demi-écrémés. Choisissez-les naturellement et ajoutez des fruits frais ou des noix.
Les fromages à pâte dure contiennent beaucoup de calcium, mais aussi beaucoup de graisses, d’acides gras saturés et de sel. Optez pour les fromages maigres, mi-gras et blancs. Savourez, mais n’en faites pas trop.
Les désignations «plus» sur les emballages de fromage indiquent la teneur en matières grasses pour 100 grammes de matière sèche. Les plus de 20 types de fromages sont maigres, les plus de 30 types de fromages sont généralement semi-gras et à partir de 40+, ce sont des fromages. Les désignations «plus» doivent être distinguées des 30% de fromage, ce qui signifie que le fromage contient 30 grammes de matières grasses pour 100 grammes de fromage.

​​Conseils:
– Le lait de soja enrichi en calcium naturel est une très bonne alternative au lait demi-écrémé.
– Le yogourt se combine parfaitement avec des plats sucrés ou salés. Délicieux au petit-déjeuner, en collation ou en dessert, il peut également servir de base pour les sauces et les assaisonnements.

​​ LE SAVIEZ-VOUS?
Le yogourt contient des bactéries qui soutiennent la flore intestinale naturelle. Le yogourt est un produit laitier fermenté; il est donc plus facile à digérer que les produits laitiers non fermentés comme le lait.

10) Consommez les produits du groupe restant avec modération

Les autres produits du groupe ne sont pas nécessaires à une alimentation équilibrée. Ils fournissent principalement des calories, mais pas des nutriments complets, tels que des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils sont ultra-transformés, ce qui peut même affecter votre santé.
Les boissons alcoolisées, les boissons et les aliments riches en sucre, les collations riches en matières grasses et la restauration rapide, le sel et la viande transformée font partie des groupes restants.
Éviter ces produits est difficile et pas nécessaire.
Visez une alimentation équilibrée et mangez la nourriture du groupe avec modération.

​​ Conseils:
– Préférez les préparations légères en ajoutant des échalotes ou des oignons et des herbes ou épices fraîches au lieu d’enrober eux de sauce.
– Utilisez uniquement une sauce pour rehausser le goût d’un plat et non pour en cacher le goût.
– Évitez d’utiliser de la crème en cuisine. Si c’est un plat qui nécessite de la crème, optez pour une crème légère ou une crème de soja. Mais attention, ils restent très caloriques.
– L’alcool est très calorique, ouvre l’appétit et vous encourage à consommer des collations et des apéritifs. Un adulte ne doit pas consommer plus de 10 verres standard par semaine, répartir sa consommation sur plusieurs jours dans la semaine et s’abstenir de boire certains jours. Les jeunes de moins de 18 ans ne doivent pas non plus boire d’alcool. Il est également plus sûr de ne pas consommer d’alcool si vous souhaitez être enceinte, pendant la grossesse et pendant l’allaitement. Ne buvez pas si vous devez conduire.
– Un fruit vous fera économiser 240 calories par rapport à un morceau de tarte aux fruits.

​​ LE SAVIEZ-VOUS?
L’hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiovasculaire. Manger moins de sel réduit la tension artérielle. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, salez vos préparations avec parcimonie. Certains aliments tels que le fromage, la charcuterie, les sauces, les plats préparés, les chips et les amuse-gueules sont également riches en sel.